Az alvás és a táplálkozás kapcsolata: a regeneráló pihenés láthatatlan szövetségese
Az alvás és a táplálkozás kapcsolata: a regeneráló pihenés láthatatlan szövetségese
Amikor a pihentető alvásról beszélünk, legtöbbször a matracra, a fényviszonyokra vagy az alvópózra gondolunk, pedig van egy tényező, amely már órákkal lefekvés előtt szerepet kap: a táplálkozás. Azt, hogy mit és mikor eszünk, ma már számos tudományos kutatás vizsgálja, és egyre világosabb, hogy az étrend lehet erőteljes szövetségesünk – vagy éppen csendes ellenfelünk – az éjszakai pihenésben. Egy tanulmány szerint a felnőttek mintegy 30%-a szenved időszakos inszomniától, és a táplálkozás megváltoztatása érdemben befolyásolhatja az alvásminőséget.
Ételek, amelyek ronthatják az alvást
Bizonyos ételek – főleg, ha túl későn fogyasztjuk őket – kifejezetten zavarhatják az alvást. Ide tartozik:
- A koffein: nemcsak a kávéban, hanem a teában, csokoládéban és energiaitalokban is jelen van, és akár 6 órán át a véráramban maradhat, késleltetve az elalvást.
- Az alkohol: bár kezdetben álmosságot okozhat, rontja a REM-alvást, több éjszakai ébredést vált ki, és kevésbé regenerálóvá teszi az alvást.
- A zsíros vagy erősen fűszeres ételek: lassítják az emésztést, fokozzák a reflux kockázatát, és megnehezíthetik a mélyalvás fenntartását.
Ételek, amelyek segítik az ellazulást
Bizonyos tápanyagok segítik az agyat az alváshoz kapcsolódó hormonok és neurotranszmitterek termelésében. A kutatások szerint a triptofánban, összetett szénhidrátokban, valamint melatoninban gazdag élelmiszerek (például meggy) javíthatják az alvás minőségét és hosszát azáltal, hogy támogatják a szerotonin- és melatoninszintet. Egy áttekintés szerint az alacsony triptofánbevitel (napi 526 mg alatt) nagyobb kockázattal jár együtt a rövid vagy gyenge minőségű alvás szempontjából. Emellett a megfelelő magnéziumbevitel is kedvezően hathat az alvásra, bár a klinikai vizsgálatok eredményei nem minden esetben következetesek.
Nem csak az számít, mit eszünk, hanem az is, mikor
A szervezet belső órája, az ún. cirkadián ritmus nemcsak arra érzékeny, mit eszünk, hanem arra is, mikor étkezünk. Több vizsgálat arra utal, hogy a túl késői vacsora – különösen, ha az a szokásos lefekvés előtt 2–3 órán belül történik – késleltetheti a melatonin felszabadulását, rontva az alvás minőségét és több ébredéshez vezetve. Egy 2024-es tanulmány szerint az étkezések korábbra időzítése, és az esti késői, nagyobb étkezések kerülése segíthet a cirkadián ritmus szinkronizálásában és a hosszabb, hatékonyabb alvás támogatásában.
Szakértői vélemény: Elena Casiraghi
Elena Casiraghi táplálkozási szakértő és tudományos ismeretterjesztő podcastjében („Buono a sapersi”) gyakran foglalkozik a táplálkozás és a jóllét kapcsolatával. Szerinte az étkezések rendszeressége támogatja a jó alvást: nincs szükség „csoda ételekre”, sokkal inkább kiegyensúlyozott, hiányállapotokat és hirtelen vércukor- vagy koffeinszint-ingadozásokat elkerülő napi étrendre. Gyakorlati tanácsai közé tartozik a mértékletes vacsora, az esti cukorbevitel csökkentése, valamint a megfelelő folyadékpótlás a nap folyamán.
Egyél jól, aludj jobban
Az alvás a jó egészség egyik alappillére, ugyanúgy, mint a táplálkozás. A kettő összehangolása – vagyis a tudatos ételválasztás és a megfelelő alvási szokások kialakítása – támogatja a szervezet legfontosabb funkcióit, az immunrendszertől és a memóriától kezdve az érzelmi szabályozáson át a fizikai regenerációig.